Factores de longevidad : Hábitos de vida saludables

La genética determina aproximadamente el 25% de su longevidad; el resto es el resultado de las decisiones que toma sobre su estilo de vida. Usted controla la gran mayoría de los factores que aumentarán su esperanza de vida. Si quieres asegurarte de disfrutar el mayor número de años posible, presta atención a lo siguiente factores esenciales de la longevidad.

Incorpore los cinco factores principales de la longevidad

Los estudios han identificado
cinco factores esenciales de la longevidad
. Si las personas cumplen los cinco factores de estilo de vida de bajo riesgo, pueden aumentar su esperanza de vida a los 50 años en 14 años en el caso de las mujeres y en 12,2 años en el de los hombres, en comparación con las personas que no cumplen ninguno de los factores. Estos factores se combinan entre sí para prolongar la vida útil.

Comer bien

Mantener un patrón alimentario saludable reduce el riesgo de diabetes mellitus, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y cáncer. Ciertos alimentos se asocian a una mayor longitud de los telómeros, lo que aumenta la vida útil de las células. Adoptar una dieta sana a los 20 años puede aumentar la esperanza de vida en 13 años para los hombres y casi 11 años para las mujeres. Si empiezas a comer mejor a los 60 años, puedes añadir unos ocho años a tu vida. Reduzca el riesgo de mortalidad por todas las causas manteniendo un consumo elevado de los siguientes alimentos.

Cereales integrales

Los cereales integrales aportan al organismo una fuente saludable de fibra, vitaminas y minerales. La quinoa, la cebada, la avena y el arroz salvaje son cereales integrales. Elíjalos en lugar de cereales refinados como el arroz blanco, el pan blanco, la pasta blanca y la sémola de maíz. Los adultos deben procurar comer tres raciones de cereales integrales al día y eliminar los cereales refinados. Algunos, como el Dr. Gundry, sugieren que las lectinas, unas proteínas que las plantas crean para protegerse de su consumo, son perjudiciales (
ver vídeo
) y debe procesar los cereales adecuadamente para limitar la cantidad de lectinas perjudiciales.

Frutas y verduras

Aunque la mayoría de los estadounidenses no alcanzan el consumo de productos recomendado, deberías consumir de dos a tres tazas de verduras y de una taza y media a dos tazas de fruta al día. Comer muchas frutas y verduras sin almidón puede ayudarle a controlar su peso y le ayudará a saciarse añadiendo un número mínimo de calorías a su dieta. Los productos tienen una carga glucémica baja, ayudan a prevenir los picos de azúcar en sangre y controlan el hambre. Tenga cuidado con las frutas
alto índice glucémico
.

Aceite de oliva

La grasa monoinsaturada ácido oleico, que ayuda a reducir la inflamación, es el principal componente del aceite de oliva. También contiene los beneficiosos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Puedes potenciar aún más los beneficios del aceite de oliva eligiendo productos con ESS60 para la longevidad. El
beneficios de ESS60 para la salud
incluyen la regulación de la inflamación, la disminución de la fatiga muscular y la mejora de la función cognitiva.

Nueces

Los frutos secos contienen proteínas, fibra, vitaminas y grasas saludables. Un estudio demostró que aumentar el consumo de frutos secos ayudaba a reducir el perímetro de la cintura, la presión arterial sistólica, los niveles de triglicéridos y el peso. Algunas “nueces” del mercado son en realidad legumbres, que son las judías. Asegúrese de no confundir los frutos secos con legumbres como los cacahuetes.

Café

El café puede parecer un capricho, pero aporta
muchos beneficios para la salud
. Las personas que beben más café tienen menos probabilidades de padecer diabetes de tipo 2 o de desarrollar la enfermedad de Parkinson o cáncer colorrectal. Las mujeres que beben de dos a tres tazas de café al día tienen menos probabilidades de desarrollar demencia, y beber incluso una taza al día disminuye las probabilidades de sufrir un ictus, que es la cuarta causa de muerte entre las mujeres.

Suplementos

En cuanto a la suplementación relativa a la longevidad, no hay suplementos que puedan afirmarlo. Sobre todo porque el coste de cualquier tipo de experimento de longevidad en humanos sería prohibitivo. Pero el resultado experimental de longevidad más largo de la historia,
artículo publicado aquí
utilizó la fórmula de aceite de oliva MyVitalC que puede obtener
aquí
.

Mantener un peso saludable

Existe una relación
entre el peso y la longevidad
. Los individuos con un IMC superior a 30 se consideran obesos y tienen una esperanza de vida media de 77,7 años, de los cuales 10,2 se producen con mala salud. Las personas con sobrepeso, con un IMC entre 25 y 29,9, viven 80,8 años de media. Las personas con un peso normal disfrutan de una esperanza de vida media de 82 años. El sobrepeso o la obesidad son la causa del 44% de las diabetes y del 23% de las cardiopatías isquémicas. Perder incluso entre el 5% y el 10% de su peso corporal puede añadir años a su vida. Puede calcular su
Índice IMC aquí
.

Afortunadamente, muchos de los otros factores importantes para la longevidad mencionados aquí contribuirán de forma natural a la pérdida de peso, como llevar una dieta más sana, realizar más actividad física y reducir el consumo de alcohol.

Minimizar el consumo de alcohol

El consumo de alcohol es un tema delicado para la salud. Beber alcohol aumenta el riesgo de hipertensión, insuficiencia cardiaca, depresión, ansiedad, demencia y enfermedades hepáticas. Sin embargo, el consumo moderado de alcohol puede reducir el riesgo de diabetes, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardiovascular. Con el alcohol, lo mejor es la moderación. Si no bebe, no empiece a hacerlo por estos datos. El consumo moderado de alcohol significa tomar una copa o menos al día en el caso de las mujeres y dos copas o menos al día en el caso de los hombres.

Sin embargo, es posible que desee reducir el consumo diario de alcohol, ya que los adultos que beben de siete a 14 bebidas alcohólicas a la semana
acortan su esperanza de vida
en seis meses a los 40 años. Los que toman entre 14 y 25 copas a la semana acortan su esperanza de vida entre uno y dos años, y los que toman más de 25 copas a la semana la acortan entre cuatro y cinco años.

No fume

Fumar aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares. Contribuye a la inflamación crónica y al estrés oxidativo, lo que puede acortar la esperanza de vida. Lo mejor es no fumar nunca, pero dejar de fumar a cualquier edad produce beneficios espectaculares para la salud. Eliminar los cigarrillos puede añadir hasta una década a su esperanza de vida.

Sólo 20 minutos después del último cigarrillo, la tensión arterial y la frecuencia cardiaca descienden. Los niveles de monóxido de carbono en sangre vuelven a la normalidad en unos días, y la circulación y la función pulmonar mejoran en dos o tres semanas. El riesgo de infarto disminuye uno o dos años después de dejar de fumar. Al cabo de cinco a diez años, disminuye el riesgo de ictus y de determinados cánceres.

Entre 10 y 15 años después de dejar de fumar, el riesgo de cáncer de pulmón se reduce a la mitad. Una vez que se ha permanecido alejado del tabaco durante 15 años, el riesgo de cardiopatía coronaria se aproxima al de alguien que nunca ha fumado.

Realizar actividad física con regularidad

La actividad física reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer de mama y diabetes mellitus. También mejora el bienestar mental, previene la hipertensión y ayuda a mantener un peso corporal saludable. Cada semana, para
aumente su longevidad
los adultos deben obtener al menos lo siguiente:

• De 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o de 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa.
• Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o superior dos días a la semana.

Aumentará aún más su longevidad si realiza más de 150 minutos de actividades de intensidad moderada o más de 75 minutos semanales de actividad de intensidad vigorosa.

Dormir bien

En su exitoso libro Why We Sleep (Por qué dormimos), el Dr. Mathew Walker, profesor de la Universidad de Berkeley que lleva 25 años investigando el sueño, recomienda dormir entre 7 y 9 horas. La mortalidad por cualquier causa aumenta con menos de 7 horas de sueño. Sorprendentemente, dormir más de 9 horas también aumenta la mortalidad.

Mantener fuertes vínculos sociales

Tener conexiones profundas y significativas con los demás aumenta tu longevidad. Los casados viven más que los solteros. Este efecto está presente en ambos sexos, pero se potencia más en los hombres que en las mujeres. A los 65 años, la esperanza de vida total es 2,2 años mayor para los hombres casados y 1,5 años mayor para las mujeres casadas que para sus homólogos solteros. Las personas que nunca se han casado tienen la esperanza de vida más corta, seguidas de las que no se han vuelto a casar por divorcio o fallecimiento del cónyuge.

Aunque el matrimonio es una de las formas más obvias de reforzar los vínculos sociales, dista mucho de ser el único factor social que contribuye a la longevidad. En relaciones sanas y de apoyo con amigos y otros familiares miembros también aumentará su salud. En un estudio, los participantes con amplias redes sociales tenían un 45% menos de probabilidades de morir. Este hallazgo imita los resultados de otro estudio en el que los individuos se infectaron con el virus del resfriado. Los que mantenían el aislamiento social tenían un 45% más de probabilidades de enfermar.

La soledad aumenta la inflamación y la hormona del estrés, el cortisol. Las interacciones sociales, como establecer contacto visual y recibir abrazos, liberan oxitocina, lo que disminuye el cortisol y reduce el dolor. La oxitocina ayuda incluso a estimular el crecimiento de nuevas células cerebrales. Mantener buenas relaciones es una forma excelente de mejorar la longevidad y dar más sentido a la vida.

Sigue aprendiendo

Albert Einstein dijo: “Cuando dejas de aprender, empiezas a morir”. Cada vez que aprendes algo nuevo, tu cerebro forma una nueva vía que lo refuerza. Piense en estas vías como en una red de blindaje que protege su cerebro de la demencia y ayuda a mantener la función cognitiva. El aprendizaje continuo mejora la memoria y la eficacia mental en relación con el nuevo tema tratado y en todas las funciones. Un estudio llegó incluso a la conclusión de que cada año que pasas estudiando más allá de tu tiempo en la escuela
añade casi un año
a tu vida.

Los niveles más altos de educación se correlacionan con tasas más bajas de diabetes, hipertensión, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, colesterol alto, enfisema, asma y úlceras. Las personas con un alto nivel educativo también presentan niveles más bajos de ansiedad y depresión. La lectura puede reducir tus niveles de estrés en tan sólo seis minutos. Aprender, explorar y probar cosas nuevas continuamente son actividades que pueden mejorar la autoestima y el bienestar físico.

Numerosos factores influyen en la esperanza de vida, desde la comida del plato hasta las relaciones personales. Abordar con atención estos factores de longevidad puede ayudarle a añadir años a su vida. No sólo es probable que viva más tiempo, sino que disfrutará de una mejor salud mental y física a lo largo de los años.